Spor yapmaya vaktiniz yoksa günde sadece 4 dakika ayırarak hem göbeğinizden kurtulup hem de kaslarınız güçlendirebilirsiniz.  Bu programla günde sadece 4 dakika spor yapıyorsunuz.  27 gün sonra küçülen ve gergin hale gelen bir göbeğinizin yanı sıra güçlenen ve yağlarından kurtulan sırt ile çok daha güzel ve sağlıklı görüneceksiniz.

Plank kısa sürede tüm vücudu çalıştıran sor sayılabilecek bir pozisyondur. İlk başlarda bir kaç saniye bile size zor gelse de programı tamamlayınca çok kolaymış diyeceğiniz bir hale gelebiliyor. Ayrıca bu egzersizi yaptığınız sürece kendinizi daha enerjik ve dinç hissedeceksiniz.

Plank Size Ne Sağlar?

• Daha sıkı kalça kasları: Bu egzersiz kalça ve diz arkasındaki kirişlerin kaslarının çalışmasını sağlar. Bu sayede, kalça kaslarınızı sıkılaştırarak aynı zamanda da selülit ile savaşır.
• Daha güçlü bir sırt: Plank hareketi sırt, omuz ve boyun kaslarınızı çalıştırır. Bu hareket boyun ve bel omurlarındaki ağrılara iyi geldiği için önerilmektedir. Ayrıca, ağırlık çalışmışsanız bundan sonra sırt kaslarınızı esnetmek için de çok iyidir.
• Sıkı bacaklar: Bu hareketi yaparken bacaklarınızda yanma hissedersiniz. Sakın endişelenmeyin, bu doğru yaptığınız anlamına geliyor.
• Düz karın: Bu pozisyon yan ve alt karın kaslarınızı kasarak sıkılaşmasını sağlar.

Program toplam 27 günden oluşuyor ve periyodik olarak tatil günleri mevcut. Yani her beş günde bir dinleneceğiz.

• 1. gün 20 saniye
• 2. gün 20 saniye
• 3. gün 30 saniye
• 4. gün 30 saniye
• 5. gün 40 saniye
• 6. gün dinleniyoruz
• 7. gün 45 saniye
• 8. gün 45 saniye
• 9. gün 60 saniye
• 10. gün 60 saniye
• 11. gün 60 saniye
• 12. gün 90 saniye
• 13. gün dinleniyoruz
• 14. gün 90 saniye
• 15. gün 90 saniye
• 16. gün 120 saniye
• 17. gün 120 saniye
• 18. gün 150 saniye
• 19. gün dinleniyoruz
• 20. gün 150 saniye
• 21. gün 150 saniye
• 22. gün 180 saniye
• 23. gün 180 saniye
• 24. gün 210 saniye
• 25. gün dinleniyoruz
• 26. gün 210 saniye
• 27. gün 240 saniye

Göbek eriten egzersiz programımızı bu şekilde sonlandırıyoruz. 28. gün ve devam eden günlerde dilediğiniz kadar uzun ya da kısa idmanlar yapabilirsiniz. Plank hareketini terk etmediğiniz sürece vücudunuzda göbek bölgesinde yağlanma oluşmayacaktır.

Doğru Plank Pozisyonu

Mümkün olan en fazla faydayı sağlamak için plank hareketini doğru yapmanız gerekir. Aksi taktirde faydası yok denilecek kadar az olur.

Doğru olan plank hareketi şöyle yapılır; Ağırlığın bir kısmı dirseklerinizde olacağından iki kolunuzu doğru açmalı ve ağırlığı dirseklere eşit dağıtmalısınız. Dirsekler omuzların hizasında olmalıdır. Sırtınız düz olmalıdır. Bacaklarınızı kapalı tutmamalısınız.

Yaklaşık 1 karış aralık olacak şekilde açmalısınız. Nefesinizi doğru ve rahat alıp verdiğinizden emin olun. İşte bu kadar.

Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?

1. Tüm Vücut Kaslarınızın Aynı Anda Gelişmesini Sağlar

Karın kasları, pelvis, yan kaslar, kalça kasları başta olmak üzere tüm vücut kaslarınıza yayılan kuvvet kas gelişiminizi destekler.

2. Sakatlanma Riskini Azaltır Plank hareketi iyi bir ısınma hareketidir. Tüm vücut kaslarınızı aynı anda çalıştırarak ısınma sürecini hızlandırır. Antrenman öncesi 1 dakikalık plank duruşu idealdir. Ayrıca sırt kaslarınızın da çalışıp esnemesini sağladığından sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olabilir.

3. Metabolizmanızı Kuvvetlendirir Plank hareketinde tüm vücut kaslarınızın çalışması kalp atışınızı hızlandırır. Kalp atışının artması vücuttaki metabolik faaliyetlerin hızlanmasını sağlar. Bu da beraberinde daha çok kalori yakılması demektir.

4. Postürünüzü yani Vücut Duruşunuzu Dikleştirir

Her gün düzenli plank çalışması yaptığınız takdire özellikle boyun sırt ve kol kaslarınızın gelişimi ile sırt bölgesinde dik ve düz bir duruşa sahip olabilirsiniz. 5. Dengenizi Geliştirir

Daha dengeli kas gelişiminin yaşanmasına yardımcı olur. Düzgün bir vücuda sahip olmanıza en büyük etkenlerden biri olan pelvis kasları ve sırt kasları arasındaki bölgeyi güçlendirir.6. Vücut Esnekliğinizi ArttırırPlank pozisyonunu doğru uyguladığınız takdirde boynunuzdan ayak parmak uçlarınıza kadar gerilen kaslarınızın eşit bir şekilde esner. Bu da genel vücut esnekliğinizi arttırır.

Annekaz

1978 doğumlu, 3 çocuk annesi çalışan arada bulduğu kaçamak vakitlerde annekaz.com u yazan, yazarken büyük keyif alan bir deli hatunum. Bana [email protected] dan ulaşabilirsiniz…